Alterna llevando las rodillas hacia el pecho desde una plancha alta con impulsos rápidos y encadenados para subir la frecuencia cardiaca mientras exiges al core, los hombros y las caderas.
Cómo hacer Escalador#
- Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros, las piernas rectas y el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los talones.
- Aprieta el core y lleva una rodilla rápido hacia el pecho manteniendo las caderas bajas y los hombros estables.
- Estira esa pierna hacia atrás mientras llevas de inmediato la rodilla contraria hacia delante, cambiando de pierna con un ritmo fluido y rápido.
- Mantén las manos bien apoyadas y la columna neutra; muévete con velocidad controlada y no con rebotes descontrolados.
- Respira con ritmo y céntrate en mantener los hombros estables y la tensión del core mientras alternas piernas.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Flexores de la cadera (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundarios: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Pecho (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii)
Errores habituales#
- Subir demasiado las caderas y quedarte en posición de pike.
- Dejar que la zona lumbar caiga y perder la tensión del core.
- Rebotar con los pies en lugar de llevar las rodillas con control.
- Dejar que los hombros se adelanten a las muñecas, castigando hombros y muñecas.
- Aguantar la respiración durante el movimiento.
