Alterne trazendo os joelhos em direção ao peito a partir de uma prancha alta, com movimentos rápidos e repetidos para elevar a frequência cardíaca enquanto desafia core, ombros e quadris.
Como fazer Mountain Climber (Escalador)#
- Monte uma prancha alta com as mãos abaixo dos ombros, pernas retas e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés.
- Contraia o core e traga um joelho rapidamente em direção ao peito mantendo o quadril baixo e os ombros estáveis.
- Estenda essa perna de volta enquanto traz imediatamente o joelho oposto à frente, alternando as pernas em um ritmo rápido e fluido.
- Mantenha as mãos fixas no chão e a coluna neutra; mova-se com velocidade controlada em vez de saltar sem controle.
- Respire de forma constante e foque em manter a posição dos ombros e a tensão do core ao alternar as pernas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Deltoide anterior (Anterior Deltoid), Peitoral (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii)
Erros comuns#
- Deixar o quadril subir muito, virando uma posição de pike.
- Deixar a lombar ceder e perder a tensão do core.
- Quicar os pés em vez de trazer os joelhos com controle.
- Deixar os ombros passarem à frente dos punhos, sobrecarregando ombros e punhos.
- Prender a respiração durante o movimento.
