Rumpfbeugung vom Liegen ins Aufrichten auf einer Negativbank, um den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger zu trainieren. Die Bewegung rollt den Oberkörper über die Wirbelsäulenbeugung zur Hüfte hin ein.
Sit-up auf der Negativbank richtig ausführen#
- Stelle die Bank auf Negativneigung, hake die Füße unter die Polster und lege dich mit gebeugten Knien und gesicherten Füßen zurück.
- Verschränke die Arme vor der Brust oder lege die Fingerspitzen leicht an die Schläfen und zieh das Kinn leicht ein.
- Atme aus und spanne die Bauchmuskeln an, um den Oberkörper aufzurollen, bis die Brust Richtung Oberschenkel geht.
- Halte oben kurz ohne Schwung, atme dann ein und senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Schultern wieder unten sind.
- Halte den Nacken neutral und vermeide es, die Hüfte von der Bank zu drücken, während du die Bewegung wiederholst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper mit Schwung hochreißen, statt die Bauchmuskeln kontrolliert anzuspannen.
- Mit den Händen an Kopf oder Nacken ziehen.
- Die Hüfte von der Bank heben und sich auf die Hüftbeuger verlassen.
- Zu schnell absenken und beim Herunterlassen die Kontrolle verlieren.
