Flexão do tronco de deitado até sentado em um banco declinado para trabalhar o reto abdominal e os flexores do quadril. O movimento enrola o tronco em direção ao quadril usando a flexão da coluna.
Como fazer Abdominal Completo no Banco Declinado#
- Ajuste o banco em declínio, prenda os pés sob os apoios e deite com os joelhos flexionados e os pés firmes.
- Cruze os braços sobre o peito ou apoie levemente as pontas dos dedos nas têmporas e mantenha o queixo levemente recolhido.
- Expire e contraia o abdômen para enrolar o tronco para cima até o peito se aproximar das coxas.
- Segure brevemente no topo sem usar impulso, depois inspire e desça o tronco com controle até os ombros voltarem a apoiar.
- Mantenha o pescoço neutro e evite tirar o quadril do banco enquanto repete o movimento.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
Erros comuns#
- Usar impulso para jogar o tronco para cima em vez de contrair o abdômen com controle.
- Puxar a cabeça ou o pescoço com as mãos.
- Tirar o quadril do banco e depender dos flexores do quadril.
- Descer rápido demais e perder o controle na descida.
