Abdominal no Banco Declinado

O abdominal declinado é uma flexão curta de tronco feita em um banco declinado que trabalha principalmente os músculos abdominais.

Como fazer Abdominal no Banco Declinado#

1. Deite no banco declinado com os pés travados sob os apoios e os joelhos flexionados; apoie as pontas dos dedos levemente ao lado da cabeça.
2. Contraia o core e incline a caixa torácica em direção à pelve para iniciar a flexão.
3. Eleve os ombros cerca de 10 a 15 centímetros do banco enquanto expira e sustente brevemente no topo.
4. Desça com controle em direção ao banco enquanto inspira até os ombros voltarem perto do início.
5. Repita pelo número planejado de repetições.

Músculos trabalhados#

O abdominal no banco declinado é um exercício de reto abdominal. Como a cabeça começa abaixo do quadril, o abdômen precisa enrolar o tronco contra uma alavanca mais longa do que em um abdominal no chão, e há resistência real desde o primeiro centímetro. A porção superior do tanquinho trabalha mais forte conforme a caixa torácica dobra em direção à pelve, e o músculo inteiro permanece sob tensão na volta porque a gravidade puxa os ombros para abaixo do nível do quadril.

Os flexores do quadril participam porque seus pés estão presos sob os apoios, e é por isso que o movimento deve continuar sendo um crunch e não um sit-up: no momento em que a lombar sai do banco, iliopsoas e reto femoral assumem. Os oblíquos disparam para manter o tronco alinhado e entram com mais força se você acrescentar uma torção. Segurar uma anilha no peito pede um pouco de trabalho de ombros e pegada também.

Erros comuns#

• Puxar a cabeça para frente com as mãos.
• Usar impulso para jogar o tronco para cima.
• Fazer um abdominal completo em vez de uma flexão curta.
• Deixar a lombar arquear durante o movimento.

Por que funciona#

Um abdominal no chão fica sem resistência rápido; quando você consegue fazer 30, acrescentar peso é desajeitado e o progresso estagna. O banco declinado resolve os dois problemas. O ângulo aumenta a carga sobre o abdômen em toda a repetição, e uma anilha segurada no peito ou atrás da cabeça acrescenta resistência em incrementos pequenos, então o abdômen pode ser treinado com sobrecarga progressiva como qualquer outro músculo.

O banco também alonga um pouco o abdômen embaixo, então cada repetição trabalha uma amplitude maior do que um abdominal no chão permite. Essa combinação de amplitude extra, carga extra e uma posição estável é o motivo pelo qual o abdominal no banco declinado é básico em programas que tratam o abdômen como um músculo para crescer, e não como um lugar para queimar calorias.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 10-15 repetições com 60 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. Quando o peso corporal ficar fácil, segure uma anilha ou um halter no peito. Mantenha as repetições lentas: dois segundos subindo, um segundo de pausa, dois segundos descendo.

Ajuste

Ajuste o banco para um declínio de 20-30 graus, prenda os pés sob os apoios e deite com os joelhos flexionados. Cruze os braços sobre o peito ou segure uma anilha ali, encaixe levemente o queixo e enrole as costelas em direção à pelve até as escápulas saírem bem do banco. Contraia, depois desça até os ombros ficarem logo acima do banco sem relaxar o abdômen.

Progressão

Chegue a 15 repetições controladas antes de acrescentar uma anilha de 5 kg, depois volte a construir até 15 antes de acrescentar outra. Inclinar mais o banco é a outra alavanca. Se você se pega puxando o pescoço ou a lombar saindo do banco, reduza o peso e encurte a amplitude até o crunch ficar limpo de novo.

Variações#

• Abdominal crunch A versão no chão, com menos resistência e amplitude mais curta, certa para iniciantes.
• Abdominal na polia Ajoelhado em uma polia alta com a carga ajustável quilo a quilo, o abdominal mais fácil de progredir.
• Abdominal completo no banco declinado A versão em amplitude completa no mesmo banco, que envolve fortemente os flexores do quadril.
• Abdominal na máquina Trajetória fixa e torre de pesos para séries duras e seguras até a falha.
• Elevação de pernas na barra Treina o abdômen de baixo para cima, enrolando a pelve em direção às costelas em vez das costelas em direção à pelve.

Abdominal no banco declinado ou abdominal completo no banco declinado#

O abdominal no banco declinado tira do banco só os ombros e a parte superior das costas, então o movimento é uma flexão curta da coluna conduzida pelo abdômen. A lombar permanece no banco e os flexores do quadril fazem pouco mais do que ancorar você. É o exercício de abdômen mais direcionado dos dois.

O abdominal completo no banco declinado leva o tronco inteiro até a vertical, e assim que a lombar sai do banco os flexores do quadril fazem a maior parte do trabalho restante. É mais difícil, constrói mais força total de tronco e serve como teste, mas para fazer o abdômen crescer especificamente, o crunch coloca mais do esforço onde você quer.