A partir de uma posição deitada e ancorada, desça e suba o corpo reto como um bloco rígido para carregar intensamente o abdômen. Os ombros funcionam como eixo enquanto tronco e pernas permanecem alinhados.
Como fazer Dragon Flag#
- Deite em um banco ou no chão com a parte superior das costas apoiada perto da borda e segure com firmeza um apoio estável atrás da cabeça.
- Contraia o core e empurre pelos ombros para elevar quadris e pernas até o corpo ficar quase vertical e reto.
- Mantenha o corpo rígido com o quadril estendido e as pernas juntas enquanto desce o corpo inteiro devagar, em um único movimento controlado, em direção ao apoio.
- Pare pouco antes das costas tocarem o banco ou de perder o contato dos ombros, sustente por um instante e mantenha a tensão no abdômen.
- Contraia o abdômen para elevar o corpo de volta à posição vertical inicial, com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors)), Oblíquos (External & Internal Obliques), Dorsais (Latissimus Dorsi)
Erros comuns#
- Permitir um arco acentuado na lombar durante o movimento.
- Flexionar os joelhos em vez de manter o corpo reto.
- Descer rápido demais e depender do impulso.
- Usar a puxada dos braços ou dos ombros para subir em vez do core.
