Senke und hebe deinen gestreckten Körper aus einer fixierten Rückenlage als eine einzige feste Einheit, um die Bauchmuskulatur stark zu belasten. Die Schultern sind der Drehpunkt, Oberkörper und Beine bleiben in einer Linie.
Dragon Flag richtig ausführen#
- Leg dich auf eine Bank oder den Boden, der obere Rücken liegt nahe an der Kante, und greife einen stabilen Halt hinter dem Kopf fest.
- Spanne den Rumpf an und drück über die Schultern, um Hüfte und Beine zu heben, bis dein Körper fast senkrecht und gestreckt ist.
- Halte den Körper fest, die Hüfte gestreckt und die Beine zusammen, während du den ganzen Körper in einer kontrollierten Bewegung langsam Richtung Auflage absenkst.
- Stopp knapp bevor der Rücken die Bank berührt oder du den Schulterkontakt verlierst, halte kurz und behalte die Spannung im Bauch.
- Kontrahiere die Bauchmuskeln, um den Körper kontrolliert zurück in die senkrechte Ausgangsposition zu heben.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Latissimus (Latissimus Dorsi)
Häufige Fehler#
- Während der Bewegung ein deutliches Hohlkreuz zulassen.
- Die Knie beugen statt den Körper gestreckt zu halten.
- Zu schnell absenken und mit Schwung arbeiten.
- Mit den Armen oder über den Zug der Schultern heben statt aus dem Rumpf.
