Deite de barriga para cima e faça um movimento contínuo de pedalada, levando o cotovelo em direção ao joelho oposto, o que trabalha principalmente o abdômen e os oblíquos.
Como fazer Bicicleta no Ar#
- Deite com os joelhos flexionados e os pés fora do chão, mãos apoiando levemente a cabeça ou ao lado das orelhas.
- Estenda uma perna enquanto leva o joelho oposto em direção ao peito, girando o tronco para aproximar aquele cotovelo do joelho.
- Troque de lado estendendo a perna flexionada e trazendo o outro joelho, girando o tronco para o cotovelo oposto.
- Mantenha a lombar pressionada contra o chão e um ritmo constante e controlado durante todo o movimento.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Oblíquos (External & Internal Obliques)
- Secundários: Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
Erros comuns#
- Puxar o pescoço com as mãos em vez de usar o core para girar.
- Deixar a lombar sair do chão.
- Depender do movimento rápido das pernas em vez da rotação controlada do tronco.
