Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine Hüft- und Kniebeugung, die vor allem den Quadrizeps belastet und zusätzlich Gesäß und Beinbeuger fordert.
Kniebeuge (Körpergewicht) richtig ausführen#
- Stell dich etwa schulterbreit hin, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht.
- Spanne den Rumpf an, klappe aus der Hüfte und beuge die Knie, um dich abzusenken, die Brust bleibt offen.
- Halte das Gewicht auf Fersen und Fußmitte und senke ab, bis die Oberschenkel etwa parallel sind oder du eine angenehme Tiefe erreichst.
- Drücke über die Füße, strecke Hüfte und Knie und komm zurück in den Stand, wobei die Knie leicht nach außen geführt werden.
- Atme beim Aufrichten aus und halte die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern oder die Fersen abheben.
- Den unteren Rücken runden oder überstrecken.
- Die Brust zu weit nach vorn kippen lassen.
- Das Absenken deutlich über der Parallele stoppen, obwohl die Beweglichkeit mehr Tiefe zulässt.
