La sentadilla con peso corporal es un movimiento de flexión de cadera y rodilla que trabaja sobre todo el cuádriceps y recluta también glúteos e isquiotibiales.
Cómo hacer Sentadilla (peso corporal)#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Aprieta el core y haz una bisagra de cadera mientras flexionas las rodillas para bajar, manteniendo el pecho alto.
- Mantén el peso en los talones y la parte media del pie y baja hasta que los muslos lleguen al paralelo o a una profundidad cómoda.
- Empuja con los pies para extender caderas y rodillas y volver a la posición erguida, llevando las rodillas ligeramente hacia fuera.
- Espira al subir y mantén la columna neutra durante todo el movimiento.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
- Pasar el peso a las puntas de los pies o despegar los talones.
- Redondear o hiperextender la zona lumbar.
- Inclinar el pecho demasiado hacia delante.
- Detener el descenso muy por encima del paralelo cuando la movilidad permite bajar más.
