O agachamento com o peso do corpo é um movimento de flexão de quadris e joelhos que trabalha principalmente o quadríceps e também recruta glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Agachamento Livre (Peso do Corpo)#
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
- Contraia o core e faça a dobradiça de quadril ao flexionar os joelhos para descer, mantendo o peito elevado.
- Mantenha o peso nos calcanhares e no meio do pé e desça até as coxas alcançarem cerca da paralela ou uma profundidade confortável.
- Empurre o chão com os pés para estender quadris e joelhos e voltar à posição em pé, guiando os joelhos levemente para fora.
- Expire ao subir e mantenha a coluna neutra durante todo o movimento.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Transferir o peso para a ponta dos pés ou elevar os calcanhares.
- Arredondar ou hiperextender a lombar.
- Inclinar o peito muito à frente.
- Interromper a descida bem acima da paralela quando a mobilidade permite mais profundidade.
