Leichte, rhythmische Ganzkörperbewegung, die den Puls hochbringt und die Durchblutung der großen Muskelgruppen steigert. Steigere die Bewegungen schrittweise, um Gelenke und Atmung auf die Belastung vorzubereiten.
Aufwärmen richtig ausführen#
- Starte mit 3–5 Minuten lockerer Ausdauerbewegung (Marschieren auf der Stelle, leichtes Traben oder Radfahren), um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren.
- Bewege die Gelenke kontrolliert durch ihren Bewegungsumfang (Armkreisen, Hüftkreisen, Fußgelenke rotieren), um die Mobilität zu erhöhen.
- Übe die Hauptbewegungen deines Trainings mit geringer Intensität und über den vollen Bewegungsumfang.
- Steigere das Tempo über 1–2 Minuten, bis du leicht außer Atem bist, aber noch gut kontrollieren kannst.
- Komm in eine ruhige, tiefe Atmung und eine neutrale Haltung, bevor du mit den Arbeitssätzen startest.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Das Aufwärmen mit hoher Intensität starten, statt langsam hineinzufinden.
- Nur statisch dehnen und die dynamische Bewegung auslassen.
- Die konkreten Bewegungen des Trainings nicht vorab üben.
