Faça uma atividade leve e cadenciada de corpo inteiro para elevar a frequência cardíaca e aumentar o fluxo sanguíneo nos principais grupos musculares. Use movimentos progressivos para preparar articulações e respiração para o treino.
Como fazer Aquecimento#
- Comece com 3 a 5 minutos de movimento aeróbico leve (marcha no lugar, trote leve ou bicicleta) para aquecer o sistema cardiovascular.
- Movimente as articulações em amplitudes controladas (círculos de braços, círculos de quadril, rotações de tornozelo) para aumentar a mobilidade.
- Ensaie os principais padrões de movimento do seu treino em baixa intensidade e amplitude completa.
- Aumente o ritmo gradualmente por 1 a 2 minutos até sentir uma leve falta de ar, mas ainda sob controle.
- Estabilize a respiração profunda e constante e assuma uma postura neutra antes de começar as séries principais.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors)), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Começar o aquecimento em alta intensidade em vez de entrar aos poucos.
- Fazer apenas alongamentos estáticos e pular o movimento dinâmico.
- Deixar de ensaiar os movimentos específicos que você vai executar no treino.
