Hebe die Ferse auf einem Bein an und kräftige so über die einbeinige Plantarflexion die Wadenmuskulatur (Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel).
Einbeiniges Wadenheben richtig ausführen#
- Stell dich auf einen Fuß, der Fußballen steht auf dem Boden, der andere Fuß ist angehoben.
- Halte das Arbeitsbein weitgehend gestreckt und den Oberkörper aufrecht; stütz dich bei Bedarf zum Gleichgewicht an etwas Stabilem ab.
- Senke die Ferse langsam ab, bis du eine Dehnung in der Wade spürst.
- Drücke über den Vorfuß und hebe die Ferse so hoch wie möglich, mit fester Anspannung der Wade oben.
- Senke kontrolliert in die Startposition ab und wiederhole für die vorgesehene Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Abfedern oder mit Schwung arbeiten, statt die Bewegung zu kontrollieren.
- Das Knie einknicken oder zu stark beugen lassen.
- Die Hüfte verschieben oder den Oberkörper neigen, um nachzuhelfen.
- Nicht vollständig absenken und dadurch den Bewegungsumfang verkürzen.
