Halte eine einzelne Kurzhantel seitlich und geh, während du den Oberkörper stabil hältst und dem seitlichen Neigen entgegenwirkst. Gefordert ist vor allem der Rumpf, der die seitliche Beugung verhindert.
Koffertragen (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Steh aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen, die Kurzhantel liegt neben einem Fuß.
- Klappe aus Hüfte und Knien, greif die Kurzhantel im Neutralgriff und richte dich auf.
- Spanne den Rumpf an, halte die Schultern auf gleicher Höhe und das Gewicht mit gestrecktem Arm fest an der Seite.
- Geh in kontrollierten Schritten vorwärts, halte den Oberkörper aufrecht und wirke jeder Neigung zur Gewichtsseite entgegen.
- Stoppe nach der vorgesehenen Strecke oder Zeit, setze die Kurzhantel ab und wiederhole auf der anderen Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
- Sekundär: Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper zur belasteten Seite neigen, statt aufrecht zu bleiben.
- Die Schulter der Tragseite hochziehen oder nach vorn rollen lassen.
- Den Rumpf nicht anspannen, sodass die Körpermitte einknickt.
