Eine Mobilitätsübung für Schultern und oberen Rücken, bei der du eine Kettlebell umgedreht an den Hörnern hältst und langsam einen Kreis um den Kopf ziehst. Die Kugel nah am Nacken vorbeizuführen fordert von den Schultern den vollen Bewegungsumfang, während der Rumpf verhindert, dass die Rippen aufklappen und der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt. Sie ist eine Standardübung am Anfang eines Kettlebell-Warm-ups, weil sie die Schultern mit sehr leichtem Gewicht auf Drücken und Get-ups vorbereitet.
Halo mit Kettlebell richtig ausführen#
- Stelle dich aufrecht hüftbreit hin und halte eine leichte Kettlebell an den Hörnern mit der Kugel nach oben, sodass das Gewicht über den Händen sitzt.
- Bringe die Kettlebell vor das Kinn, die Ellbogen bleiben angelegt.
- Spanne den Rumpf an, drücke das Gesäß zusammen und halte die Rippen unten, damit die Bewegung aus den Schultern und nicht aus dem unteren Rücken kommt.
- Kreise die Kugel um den Kopf und führe sie dabei nah hinter dem Nacken vorbei, während Kopf und Oberkörper still bleiben.
- Halte die Ellbogen nah am Kopf, damit die Kugel eine enge Bahn statt eines weiten Bogens läuft.
- Führe die Kettlebell vorn wieder ans Kinn, um den Kreis zu schließen.
- Absolviere die geplanten Wiederholungen in eine Richtung und dann genauso viele in die andere.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid)
- Sekundär: Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Kugel weit am Kopf vorbeischwingen lassen, wodurch aus der Mobilitätsübung ein unkontrollierter Armschwung wird.
- Ins Hohlkreuz gehen und die Rippen aufklappen, wenn die Kugel hinten vorbeiwandert.
- Eine schwere Kugel nehmen, sodass sie an Kopf und Nacken vorbeigehetzt werden muss.
- Den Kopf wegducken oder drehen, um Platz zu machen, statt ihn still zu halten.
- Nur in eine Richtung kreisen.
