Halte mit dem Rücken an der Wand eine statische Sitzposition, um Quadrizeps und Oberschenkelvorderseite isometrisch zu belasten.
Wandsitzen richtig ausführen#
- Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und setze die Füße etwa hüftbreit einen Schritt nach vorn.
- Rutsche an der Wand nach unten, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind und die Knie ungefähr 90° bilden.
- Halte das Gewicht auf den Fersen, drücke den unteren Rücken an die Wand und hebe die Brust.
- Atme gleichmäßig und halte die Position für die vorgesehene Dauer.
- Beende den Halt, indem du über die Füße drückst und langsam an der Wand nach oben in den Stand rutschst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Die Füße zu weit vorn aufstellen, sodass die Knie über die Zehen wandern.
- Die Hüfte von der Wand abheben.
- Den oberen Rücken runden oder die Brust zusammensacken lassen.
