Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie aus der Rückenlage heran; die Bewegung belastet vor allem die Bauchmuskeln.
Liegendes Knieheben richtig ausführen#
- Lege dich flach auf eine Matte, die Beine gestreckt, und schiebe die Hände zur Unterstützung unter die Hüfte.
- Ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln zu aktivieren, und drücke den unteren Rücken in den Boden.
- Beuge die Knie und ziehe sie kontrolliert zum Oberkörper.
- Senke die Beine langsam ab, während der Rumpf angespannt bleibt, und stoppe kurz bevor die Füße die Matte berühren.
- Um die Übung leichter zu machen, darfst du die Fersen zwischen den Wiederholungen kurz am Boden ablegen; ansonsten hältst du sie in der Luft.
- Wiederhole für die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken in der Absenkphase vom Boden abheben lassen.
- Mit Schwung arbeiten oder die Hüfte schwingen statt Heben und Absenken zu kontrollieren.
- Die Füße am Boden aufsetzen, obwohl sie in der Luft bleiben sollen.
