Deite de barriga para cima e traga os joelhos em direção ao tronco; o movimento trabalha principalmente os músculos abdominais.
Como fazer Elevação de Joelhos Deitado#
- Deite no colchonete com as pernas retas e coloque as mãos embaixo do quadril como apoio.
- Traga o umbigo em direção à coluna para ativar o abdômen e pressione a lombar contra o chão.
- Flexione os joelhos e traga-os em direção ao tronco em um movimento controlado.
- Desça as pernas devagar mantendo o core ativado, parando pouco antes de os pés tocarem o colchonete.
- Para facilitar, deixe os calcanhares descansarem rapidamente no chão entre as repetições; caso contrário, mantenha-os suspensos.
- Repita pelo número prescrito de repetições.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques)
Erros comuns#
- Deixar a lombar se afastar do chão na fase de descida.
- Usar impulso ou balançar o quadril em vez de controlar a subida e a descida.
- Deixar os pés tocarem o chão quando o objetivo é mantê-los elevados.
