Túmbate boca arriba y lleva las rodillas hacia dentro desde la posición supina; el movimiento trabaja sobre todo los abdominales.
Cómo hacer Elevación de rodillas tumbado#
- Túmbate en una colchoneta con las piernas rectas y desliza las manos bajo las caderas como apoyo.
- Lleva el ombligo hacia la columna para activar los abdominales y presiona la zona lumbar contra el suelo.
- Flexiona las rodillas y llévalas hacia el torso con un movimiento controlado.
- Baja las piernas despacio manteniendo el core activo y para justo antes de que los pies toquen la colchoneta.
- Para hacerlo más fácil, deja que los talones descansen un instante en el suelo entre repeticiones; si no, mantenlos suspendidos.
- Repite las repeticiones previstas.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Flexores de la cadera (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundarios: Oblicuos (External & Internal Obliques)
Errores habituales#
- Dejar que la zona lumbar se arquee y se despegue del suelo en la fase de bajada.
- Usar el impulso o balancear las caderas en lugar de controlar la subida y la bajada.
- Dejar que los pies toquen el suelo cuando el objetivo es mantenerlos elevados.
