Führe eine Kniebeuge mit einem Widerstandsband aus, um Hüft- und Kniestrecker zusätzlich zu belasten – im Fokus steht der Quadrizeps. Schiebe die Hüfte nach hinten und richte dich mit aufrechtem Oberkörper wieder auf.
Kniebeuge (Band) richtig ausführen#
- Stell dich etwa schulterbreit hin und führe das Band unter der Fußmitte durch; halte die Griffe auf Schulterhöhe, die Brust offen und den Rumpf angespannt.
- Zieh die Schulterblätter zusammen und halte die Ellenbogen unten, um das Band zu stabilisieren, bevor du startest.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um abzusenken, mit offener Brust und neutraler Wirbelsäule.
- Senke ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, mit dem Gewicht auf Fersen und Fußmitte.
- Drücke über die Fersen zurück in den Stand und halte während der gesamten Wiederholung Spannung im Band und im Rumpf.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Knie beim Absenken nach innen einknicken lassen.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern oder die Fersen abheben.
- Den Oberkörper runden oder zu weit nach vorn neigen, statt die Brust offen zu halten.
- Den Rumpf nicht anspannen, wodurch der untere Rücken durchhängt.
