Haz una sentadilla sujetando una goma para añadir tensión a los extensores de cadera y rodilla; trabaja sobre todo el cuádriceps. El movimiento consiste en sentarte atrás con las caderas y subir con el torso erguido.
Cómo hacer Sentadilla (goma)#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y pasa la goma por debajo de la mitad de los pies; sujeta las asas a la altura de los hombros con el pecho alto y el core apretado.
- Junta las escápulas y mantén los codos bajos para estabilizar la goma mientras te preparas para bajar.
- Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para bajar manteniendo el pecho alto y la columna neutra.
- Baja hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo manteniendo el peso en los talones y la parte media del pie.
- Empuja con los talones para volver a la posición erguida manteniendo la tensión de la goma y el core apretado durante toda la repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro en el descenso.
- Pasar el peso a las puntas de los pies o despegar los talones del suelo.
- Redondear o inclinar el torso demasiado hacia delante en lugar de mantener el pecho alto.
- No apretar el core, lo que hace que la zona lumbar se hunda.
