Faça um agachamento segurando um elástico para adicionar tensão aos extensores de quadril e joelho, trabalhando principalmente o quadríceps. Movimente-se sentando o quadril para trás e subindo com o tronco ereto.
Como fazer Agachamento (Elástico)#
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e passe o elástico sob o meio dos pés; segure as manoplas na altura dos ombros com o peito alto e o core contraído.
- Aproxime as escápulas e mantenha os cotovelos baixos para estabilizar o elástico ao se preparar para o movimento.
- Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para descer, mantendo o peito elevado e a coluna neutra.
- Desça até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão mantendo o peso nos calcanhares e no meio do pé.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé, mantendo a tensão no elástico e o core firme durante toda a repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Deixar os joelhos caírem para dentro durante a descida.
- Transferir o peso para a ponta dos pés ou tirar os calcanhares do chão.
- Arredondar ou inclinar o tronco excessivamente à frente em vez de manter o peito alto.
- Não contrair o core, o que faz a lombar ceder.
