Führe in Rückenlage eine einbeinige Hüftstreckung aus und hebe das Becken an – belastet wird vor allem die Gesäßmuskulatur.
Einbeinige Glute Bridge richtig ausführen#
- Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, das andere Bein gestreckt, die Arme liegen seitlich.
- Drücke die Ferse des gebeugten Beins in den Boden und spanne den Rumpf an.
- Drücke über die aufgesetzte Ferse und hebe die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zum Knie eine gerade Linie bildet; das gestreckte Bein bleibt in Verlängerung des Oberkörpers.
- Halte oben und spanne das arbeitende Gesäß an, während die Hüfte waagerecht bleibt.
- Senke die Hüfte langsam und kontrolliert zurück in den Start.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte oben absacken oder mitdrehen lassen.
- Über die Zehen statt über die Ferse drücken.
- Oben in den unteren Rücken überstrecken.
- Mit Schwung arbeiten, statt die Muskeln kontrolliert anzuspannen.
