Hebe die Hüfte in eine Brücke, indem du die Hüfte streckst und damit die Gesäßmuskulatur belastest. Die Hüftstreckung fordert vor allem das Gesäß.
Glute Bridge richtig ausführen#
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach und hüftbreit, die Fersen nah am Gesäß.
- Spanne den Rumpf an und drück über die Fersen, um die Hüfte zu heben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Spanne oben das Gesäß an und halte kurz, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Senke die Hüfte langsam ab, bis das Steißbein wieder Richtung Boden kommt, und halte dabei die Spannung in Gesäß und Rumpf.
- Halte die Knie in jeder Wiederholung über den Füßen und wiederhole für die gewünschten Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Oben ins Hohlkreuz gehen statt aus dem Gesäß zu arbeiten.
- Über die Zehen drücken statt über die Fersen.
- Die Knie während des Hebens nach innen fallen oder nach außen kippen lassen.
- Die Hüfte schnell absenken statt die Bewegung zu kontrollieren.
