Eleve o quadril em uma ponte estendendo o quadril para carregar os glúteos. O movimento usa a extensão de quadril para trabalhar principalmente os glúteos.
Como fazer Ponte de Glúteo#
- Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados, pés apoiados na largura do quadril e calcanhares próximos aos glúteos.
- Contraia o core e empurre pelos calcanhares para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Aperte os glúteos no topo e sustente por um instante sem arquear demais a lombar.
- Desça o quadril devagar até o cóccix voltar em direção ao chão, mantendo a tensão nos glúteos e no core.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés em cada repetição e repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos
- Secundários: Posteriores de coxa, Abdômen, Lombar
Erros comuns#
- Arquear a lombar no topo em vez de usar os glúteos.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez de usar os calcanhares.
- Deixar os joelhos caírem para dentro ou abrirem demais durante a subida.
- Descer o quadril rápido em vez de controlar a descida.
