Ponte de Glúteo Unilateral

Faça uma extensão de quadril unilateral a partir da posição deitada para elevar a pelve, trabalhando principalmente os glúteos.

Como fazer Ponte de Glúteo Unilateral#

1. Deite de barriga para cima com um joelho flexionado, a outra perna estendida e os braços ao lado do corpo.
2. Pressione o calcanhar da perna flexionada contra o chão e ative o core.
3. Empurre pelo calcanhar apoiado para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho, mantendo a perna estendida alinhada com o tronco.
4. Sustente e aperte o glúteo que trabalha no topo mantendo o quadril nivelado.
5. Desça o quadril devagar até o início com controle.

Músculos trabalhados#

A ponte de glúteo unilateral é um exercício de glúteo e, diferente da maioria dos movimentos de quadril, dá a ele muito pouca ajuda. Os glúteos (glúteo máximo) da perna de apoio estendem o quadril para tirar a pelve do chão, e com a outra perna no ar toda a carga cai em um lado só. O joelho flexionado encurta os posteriores de coxa e os tira quase totalmente do movimento, e é isso que mantém o glúteo no comando; se os posteriores dão cãibra, o pé está longe demais do quadril.

O glúteo médio do lado de apoio precisa impedir que a pelve tombe para o lado da perna livre, o que faz deste exercício tanto uma questão de estabilidade de quadril quanto de força de quadril. Abdômen e lombar mantêm a coluna neutra para que a elevação venha do quadril e não de arquear, e posteriores e panturrilhas estabilizam o joelho. Uma boa repetição termina com um glúteo totalmente contraído e a pelve perfeitamente nivelada.

Erros comuns#

• Deixar o quadril cair ou girar no topo.
• Empurrar com a ponta do pé em vez do calcanhar.
• Estender demais a lombar ao chegar no topo.
• Usar impulso em vez de contração muscular controlada.

Por que funciona#

A maioria das pessoas tem um glúteo que trabalha mais do que o outro, e pontes e elevações pélvicas bilaterais deixam o lado forte cobrir o fraco. A versão unilateral elimina essa opção. É um dos jeitos mais simples de encontrar e corrigir um desequilíbrio de quadril, que mais tarde aparece como um joelho que dói de um lado ou um agachamento que desvia para uma perna.

Ela também não exige nada além do chão e é segura o suficiente para fazer todo dia. Corredores a usam para acordar glúteos que o tempo sentado desligou, quem treina força a usa como aquecimento antes de agachamento e terra, e qualquer pessoa reabilitando um joelho ou a coluna consegue carregar o quadril sem carregar a coluna. Coloque um halter sobre o quadril e ela vira um exercício de força de verdade.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 10-15 repetições por perna com 45-60 segundos de descanso, duas a quatro vezes por semana. Segure o topo por dois segundos e contraia forte o glúteo de apoio em cada repetição. Como aquecimento, uma ou duas séries de 10 por lado bastam.

Ajuste

Deite de costas com um joelho flexionado e o pé apoiado a cerca de 30 cm do quadril, com a outra perna estendida ou segurada com o joelho em direção ao peito. Empurre pelo calcanhar do pé apoiado e eleve o quadril até coxa e tronco formarem uma linha reta, mantendo a pelve nivelada. Desça devagar até o quadril ficar logo acima do chão e repita.

Progressão

Quando 15 repetições lentas com pausa de dois segundos estiverem fáceis, segure um halter ou anilha sobre o quadril de apoio, ou apoie os ombros em um banco para uma elevação pélvica unilateral que acrescenta amplitude. Pausar cinco segundos no topo na última repetição é um bom jeito de terminar a série sem mais peso.

Variações#

• Ponte de Glúteo Os dois pés no chão, o que divide a carga por glúteo pela metade e é um bom ponto de partida.
• Elevação Pélvica Unilateral Ombros em um banco para uma amplitude maior e um alongamento mais intenso embaixo.
• Elevação Pélvica Unilateral com Halter Acrescenta um halter sobre o quadril quando o peso do corpo já não basta.
• Elevação Pélvica com Barra A versão pesada bilateral e o principal construtor de glúteo para o qual progredir.
• Frog Pump com Halter Uma ponte de repetições altas com as solas dos pés juntas que favorece os glúteos e reduz a participação dos posteriores.

Ponte de glúteo unilateral ou elevação pélvica unilateral#

A ponte de glúteo é feita a partir do chão, então a amplitude é curta e o glúteo trabalha principalmente na porção superior, contraída, do movimento. Isso a torna mais fácil, mais segura para iniciantes e ideal como exercício de ativação antes de treinos mais pesados.

A elevação pélvica coloca os ombros em um banco, o que deixa o quadril descer mais e alonga o glúteo no fundo de cada repetição. A amplitude maior e o alongamento extra fazem dela a melhor construtora de músculo e o próximo passo natural quando as pontes ficam fáceis. Use a ponte para aquecimento e reabilitação, e a elevação pélvica quando o objetivo é crescimento.