Faça uma extensão de quadril unilateral a partir da posição deitada para elevar a pelve, trabalhando principalmente os glúteos.
Como fazer Ponte de Glúteo Unilateral#
- Deite de barriga para cima com um joelho flexionado, a outra perna estendida e os braços ao lado do corpo.
- Pressione o calcanhar da perna flexionada contra o chão e ative o core.
- Empurre pelo calcanhar apoiado para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho, mantendo a perna estendida alinhada com o tronco.
- Sustente e aperte o glúteo que trabalha no topo mantendo o quadril nivelado.
- Desça o quadril devagar até o início com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos
- Secundários: Posteriores de coxa, Abdômen, Lombar
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair ou girar no topo.
- Empurrar com a ponta do pé em vez do calcanhar.
- Estender demais a lombar ao chegar no topo.
- Usar impulso em vez de contração muscular controlada.
