Puente de glúteo a una pierna

Haz una extensión de cadera a una pierna desde la posición supina para subir la pelvis; trabaja sobre todo los glúteos.

Cómo hacer Puente de glúteo a una pierna#

1. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada, la otra pierna estirada y los brazos a los costados.
2. Presiona el talón de la pierna flexionada contra el suelo y activa el core.
3. Empuja con el talón apoyado para subir las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a la rodilla, manteniendo la pierna estirada alineada con el torso.
4. Aguanta y aprieta el glúteo que trabaja arriba manteniendo las caderas niveladas.
5. Baja las caderas despacio a la posición inicial con control.

Músculos implicados#

El puente de glúteo a una pierna es un ejercicio de glúteo y, a diferencia de la mayoría de los movimientos de cadera, les da muy poca ayuda. El glúteo mayor de la pierna de apoyo extiende la cadera para despegar la pelvis del suelo, y con la otra pierna en el aire toda la carga cae sobre un solo lado. La rodilla flexionada acorta los isquiotibiales y los saca casi por completo del movimiento, que es lo que mantiene al glúteo al mando; si los isquiotibiales se acalambran, el pie está demasiado lejos de la cadera.

El glúteo medio del lado de apoyo tiene que evitar que la pelvis se incline hacia la pierna libre, lo que convierte este ejercicio en algo tan de estabilidad de cadera como de fuerza de cadera. Los abdominales y la zona lumbar mantienen la columna neutra para que la elevación salga de la cadera y no de arquearse, y los isquiotibiales y los gemelos estabilizan la rodilla. Una buena repetición termina con un glúteo completamente apretado y la pelvis perfectamente nivelada.

Errores habituales#

• Dejar que las caderas caigan o roten arriba.
• Empujar con la punta del pie en lugar de con el talón.
• Extender demasiado la zona lumbar al llegar arriba.
• Usar el impulso en lugar de una contracción muscular controlada.

Por qué funciona#

La mayoría de la gente tiene un glúteo que trabaja más que el otro, y los puentes y hip thrusts a dos piernas dejan que el lado fuerte tape al débil. La versión a una pierna elimina esa opción. Es una de las formas más sencillas de encontrar y corregir un desequilibrio de cadera, que más adelante se manifiesta como una rodilla que duele de un lado o una sentadilla que se desvía hacia una pierna.

Además no necesita más que un suelo y es lo bastante seguro para hacerlo a diario. Los corredores lo usan para despertar glúteos que el sedentarismo ha apagado, quienes entrenan fuerza lo usan como calentamiento antes de sentadillas y pesos muertos, y cualquiera que esté rehabilitando una rodilla o una espalda puede cargar la cadera sin cargar la columna. Añade una mancuerna sobre la cadera y se convierte en un ejercicio de fuerza de verdad.

Series, repeticiones y colocación#

Tres series de 10-15 repeticiones por pierna con 45-60 segundos de descanso, de dos a cuatro veces por semana. Aguanta arriba dos segundos y aprieta con fuerza el glúteo de apoyo en cada repetición. Como calentamiento, una o dos series de 10 por lado son suficientes.

Colocación

Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y el pie plano a unos 30 cm de la cadera, y la otra pierna estirada o sujeta con la rodilla hacia el pecho. Empuja con el talón del pie apoyado y sube la cadera hasta que muslo y torso formen una línea recta, manteniendo la pelvis nivelada. Baja despacio hasta que la cadera quede justo por encima del suelo y repite.

Progresión

Cuando 15 repeticiones lentas con dos segundos de pausa sean fáciles, sostén una mancuerna o un disco sobre la cadera de apoyo, o sube los hombros a un banco para un hip thrust a una pierna que añade recorrido. Aguantar cinco segundos arriba en la última repetición es una buena forma de rematar una serie sin más peso.

Variantes#

• Puente de glúteos Los dos pies apoyados, lo que reparte la carga entre ambos glúteos y es un buen punto de partida.
• Hip thrust a una pierna Hombros sobre un banco para un recorrido más largo y un estiramiento más exigente abajo.
• Hip thrust a una pierna con mancuerna Añade una mancuerna sobre la cadera cuando el peso corporal ya no basta.
• Hip thrust con barra La versión pesada a dos piernas y el principal constructor de glúteo hacia el que progresar.
• Frog pump con mancuerna Un puente de repeticiones altas con las plantas de los pies juntas que favorece los glúteos y reduce la participación de los isquiotibiales.

Puente de glúteo a una pierna o hip thrust a una pierna#

El puente de glúteo se hace desde el suelo, así que el recorrido es corto y el glúteo trabaja sobre todo en la parte alta y contraída del movimiento. Eso lo hace más fácil, más seguro para principiantes e ideal como ejercicio de activación antes de un entrenamiento más pesado.

El hip thrust sube los hombros a un banco, lo que permite que la cadera baje más y estira el glúteo abajo en cada repetición. El recorrido más largo y el estiramiento extra lo convierten en el mejor constructor de músculo y en el siguiente paso natural cuando los puentes ya son fáciles. Usa el puente para calentar y rehabilitar, y el hip thrust cuando el objetivo sea crecer.