Leg dich mit dem Gesicht nach unten hin und dreh den Oberkörper, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und Steifheit im mittleren und oberen Rücken zu lösen. Im Fokus steht die Drehung von Brust und Schulterblattbereich, während das Becken stabil bleibt.
Brustwirbelsäulen-Rotation in Bauchlage richtig ausführen#
- Leg dich in Bauchlage, ein Arm ist gebeugt und die Hand liegt hinter dem Kopf, der andere Arm liegt zur Stütze auf dem Boden.
- Drücke Hüfte und Becken in den Boden und spanne den Rumpf an, um die obere Wirbelsäule zu isolieren.
- Dreh die obere Schulter und die Brust nach oben, hebe den Ellenbogen Richtung Decke und spüre die Drehung im mittleren Rücken.
- Führe den Ellenbogen langsam zurück Richtung Boden, wiederhole für die vorgesehene Wiederholungszahl und wechsle dann die Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
- Sekundär: Brust (Pectoralis Major), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte vom Boden abheben und das Becken mitbewegen.
- Aus dem unteren Rücken rotieren, statt aus der Brustwirbelsäule.
- Am Arm reißen, um Bewegung zu erzeugen, statt die Brust zu drehen.
- Die Bewegung hetzen, statt kontrolliert zu rotieren.
- Während der Übung die Luft anhalten.
