Deite de bruços e gire a parte superior do tronco para mobilizar a coluna torácica e aliviar a rigidez no meio e na parte alta das costas. O movimento foca em girar o peito e a região das escápulas mantendo a pelve estável.
Como fazer Rotação Torácica de Bruços#
- Deite de bruços com um braço flexionado e a mão atrás da cabeça, e o outro braço apoiado no chão para dar sustentação.
- Mantenha o quadril e a pelve pressionados contra o chão e contraia o core para isolar a parte superior da coluna.
- Gire o ombro e o peito de cima para cima, elevando o cotovelo em direção ao teto e sentindo a torção no meio das costas.
- Volte o cotovelo devagar em direção ao chão, repita pelo número de repetições da série e troque de lado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Oblíquos (External & Internal Obliques)
- Secundários: Peitoral (Pectoralis Major), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Tirar o quadril do chão e mover a pelve.
- Girar a partir da lombar em vez da coluna torácica.
- Dar tranco no braço para criar o movimento em vez de girar o peito.
- Apressar o movimento sem uma rotação controlada.
- Prender a respiração durante o exercício.
