Ein Crunch ist eine kurze Beugung der Wirbelsäule in Rückenlage, bei der die Schultern vom Boden abheben und die Bauchmuskulatur (der gerade Bauchmuskel) kontrahiert. Der kleine Bewegungsumfang hält den Fokus auf der Körpermitte.
Crunch richtig ausführen#
- Leg dich auf den Rücken, die Knie etwa 90° gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Leg die Hände locker an die Schläfen oder kreuze sie vor der Brust und halte den Nacken neutral.
- Atme aus und rolle den Brustkorb Richtung Becken, sodass nur die Schulterblätter ein paar Zentimeter von der Matte abheben.
- Halte oben kurz und behalte die Spannung in der Bauchwand.
- Atme ein und senke langsam ab, bis die Schultern wieder am Boden sind, dann wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
Häufige Fehler#
- Den Kopf mit den Händen nach vorne ziehen.
- Mit Schwung arbeiten oder den Oberkörper hochwerfen statt kontrolliert aufzurollen.
- Den unteren Rücken von der Matte abheben.
- Während der Bewegung die Luft anhalten.
