Rolle die Hüfte nach oben, indem du die untere Wirbelsäule beugst und die Fersen Richtung Decke hebst; die Bewegung belastet vor allem die Bauchmuskeln.
Umgekehrter Crunch richtig ausführen#
- Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine, sodass die Oberschenkel senkrecht stehen (im rechten Winkel zum Boden).
- Atme aus und spanne die Bauchmuskeln an, um Hüfte und untere Wirbelsäule vom Boden zu heben und die Fersen nach oben zu bewegen.
- Halte kurz mit angehobener Hüfte und lasse die Bewegung weiter aus dem Rumpf kommen.
- Atme ein und senke Hüfte und Beine kontrolliert zurück in die Startposition.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
Häufige Fehler#
- Mit Schwung aus den Beinen arbeiten statt mit der Bauchkontraktion.
- Den Oberkörper vom Boden heben statt die Bewegung aus der Hüfte zu starten.
- Die Hüfte beim Absenken schnell fallen lassen statt kontrolliert abzusenken.
