Abdominal Invertido

Enrole o quadril para cima fletindo a coluna lombar para elevar os calcanhares em direção ao teto; o movimento trabalha principalmente o abdômen.

Como fazer Abdominal Invertido#

1. Deite de barriga para cima e eleve as pernas até as coxas ficarem verticais (perpendiculares ao chão).
2. Expire e contraia os músculos abdominais para tirar quadril e lombar do chão, levando os calcanhares para cima.
3. Sustente brevemente com o quadril elevado mantendo o movimento conduzido pelo core.
4. Inspire e desça quadril e pernas com controle até a posição inicial.

Músculos trabalhados#

O abdominal invertido trabalha o reto abdominal pela outra ponta. Um crunch comum fixa a pelve e move as costelas; o abdominal invertido fixa as costelas e enrola a pelve em direção a elas, tirando o quadril do chão. O músculo se contrai como um todo nos dois casos, mas essa direção permite sentir a porção inferior do abdômen com muito mais clareza, e é por isso que ele é a resposta padrão para o treino de abdômen inferior.

Os flexores de quadril mantêm as pernas em posição e vão assumir se você balançar as pernas em vez de enrolar a pelve, e os oblíquos auxiliam e impedem o quadril de girar. Os braços pressionam o chão para estabilidade. Deve parecer o abdômen inferior agarrando e o cóccix descolando do chão, não as coxas puxando os joelhos ao peito.

Erros comuns#

• Usar impulso das pernas em vez da contração abdominal.
• Tirar a parte superior do tronco do chão em vez de iniciar o movimento pelo quadril.
• Soltar o quadril rápido na descida em vez de descer com controle.

Por que funciona#

Ele treina a parte do abdômen que a maioria das pessoas não consegue sentir. O reto abdominal inferior trabalha nos crunches comuns, mas a inclinação pélvica é a ação que o torna evidente, e aprender a inclinar a pelve com o abdômen em vez de balançar as pernas com os flexores de quadril transfere para a elevação de pernas suspensa, o hollow hold e até para a contenção sob uma barra.

Também é mais leve para o pescoço e a lombar do que a maioria dos exercícios abdominais. Cabeça e ombros ficam no chão, não há tração na coluna cervical e a amplitude de movimento lombar é pequena. Não precisa de equipamento, progride de forma limpa de joelhos dobrados para pernas estendidas e depois para o banco declinado, e pode ser acrescentado ao fim de qualquer sessão sem afetar a recuperação.

Séries, repetições e ajuste#

Três séries de 12-20 repetições controladas com 45-60 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. A cadência importa mais do que a contagem: eleve o quadril em um segundo, sustente por um e desça em dois ou três, para o abdômen controlar a descida em vez de as pernas caírem.

Ajuste

Deite de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas pressionando o chão. Traga os joelhos para cima até as coxas ficarem verticais e os joelhos dobrados em cerca de 90 graus. Expire e enrole a pelve em direção às costelas, elevando quadril e lombar alguns centímetros do chão enquanto os joelhos se aproximam do peito. Desça devagar até o cóccix encostar, sem deixar os pés balançarem.

Progressão

Primeiro desacelere a fase de descida, depois sustente o topo por dois segundos. Estenda um pouco as pernas para alongar a alavanca quando séries de 20 com joelhos dobrados ficarem fáceis, depois passe para um banco declinado para a gravidade trabalhar contra você em mais da amplitude, ou segure um halter leve entre os pés. A elevação de joelhos na barra é o próximo passo natural.

Variações#

• Abdominal Crunch A versão tradicional que move as costelas em vez da pelve, enfatizando o abdômen superior.
• Elevação de Pernas Deitado Pernas estendidas elevadas do chão, o que alonga a alavanca e acrescenta trabalho de flexores de quadril.
• Elevação de Joelhos na Barra O mesmo enrolamento pélvico feito pendurado numa barra, com muito mais carga no abdômen inferior.
• Abdominal Bicicleta Repetições alternadas de joelho ao cotovelo que combinam movimento de quadril e costelas com uma torção para os oblíquos.
• Abdominal no Banco Declinado O banco usado para trabalho de abdômen superior com carga, que combina naturalmente com o abdominal invertido.

Abdominal invertido ou elevação de pernas#

O abdominal invertido mantém os joelhos dobrados e foca em enrolar a pelve, o que significa que o abdômen faz o levantamento e os flexores de quadril ficam relativamente quietos. A alavanca curta o torna acessível a iniciantes e fácil de sentir no abdômen inferior desde a primeira sessão.

A elevação de pernas usa as pernas estendidas, então a alavanca é maior e os flexores de quadril precisam sustentar as pernas o tempo todo. É mais difícil e treina os flexores de quadril tanto quanto o abdômen, e muita gente arqueia a lombar ao fazê-la. Se você ainda não consegue manter a lombar no chão durante a elevação de pernas, o abdominal invertido é o exercício melhor até conseguir.