Crunch invertido

Enrolla la pelvis hacia arriba flexionando la parte baja de la columna para subir los talones hacia el techo; el movimiento trabaja sobre todo los abdominales.

Cómo hacer Crunch invertido#

1. Túmbate boca arriba y sube las piernas para que los muslos queden verticales (perpendiculares al suelo).
2. Espira y contrae los abdominales para despegar las caderas y la parte baja de la columna del suelo, llevando los talones hacia arriba.
3. Aguanta un instante con las caderas elevadas manteniendo el movimiento generado por el core.
4. Inspira y baja las caderas y las piernas con control a la posición inicial.

Músculos implicados#

El crunch invertido trabaja el recto abdominal desde el otro extremo. Un crunch normal fija la pelvis y mueve las costillas; el crunch invertido fija las costillas y enrolla la pelvis hacia ellas, despegando las caderas del suelo. El músculo se contrae como un todo en cualquiera de las dos direcciones, pero esta te permite sentir la porción baja de los abdominales con mucha más claridad, y por eso es la respuesta estándar al entrenamiento de abdominales inferiores.

Los flexores de cadera mantienen las piernas en posición y se apropiarán del ejercicio si balanceas las piernas en vez de enrollar la pelvis, y los oblicuos ayudan e impiden que las caderas roten. Los brazos presionan contra el suelo para estabilizar. Debería sentirse como los abdominales bajos agarrando y el coxis despegándose del suelo, no como los muslos tirando de las rodillas hacia el pecho.

Errores habituales#

• Usar el impulso de las piernas en lugar de la contracción abdominal.
• Despegar la parte alta del torso del suelo en lugar de iniciar el movimiento desde las caderas.
• Dejar caer las caderas rápido en el descenso en lugar de bajar con control.

Por qué funciona#

Entrena la parte de los abdominales que la mayoría no consigue sentir. El recto abdominal inferior sí trabaja en los crunches normales, pero la inclinación pélvica es la acción que lo hace evidente, y aprender a inclinar la pelvis con los abdominales en vez de balancear las piernas con los flexores de cadera se transfiere a las elevaciones de piernas colgado, al hollow hold e incluso a la activación bajo una barra.

También es más amable con el cuello y la zona lumbar que la mayoría de los ejercicios abdominales. Cabeza y hombros se quedan en el suelo, no hay tirón en la columna cervical y el rango de movimiento lumbar es pequeño. No necesita material, progresa con limpieza de rodillas flexionadas a piernas estiradas y de ahí a un banco declinado, y puede añadirse al final de cualquier sesión sin afectar a la recuperación.

Series, repeticiones y colocación#

Tres series de 12-20 repeticiones controladas con 45-60 segundos de descanso, dos o tres veces por semana. El tempo importa más que el número: sube las caderas en un segundo, aguanta uno y baja en dos o tres para que los abdominales controlen el descenso en vez de que las piernas caigan.

Colocación

Tumbado boca arriba con los brazos a los lados y las palmas presionando contra el suelo. Sube las rodillas hasta que los muslos queden verticales y las rodillas flexionadas unos 90 grados. Exhala y enrolla la pelvis hacia las costillas, despegando caderas y zona lumbar unos centímetros del suelo mientras las rodillas se acercan al pecho. Baja despacio hasta que el coxis toque el suelo, sin dejar que los pies se balanceen.

Progresión

Frena primero la bajada y después aguanta arriba dos segundos. Estira un poco las piernas para alargar la palanca cuando las series de 20 con rodillas flexionadas sean fáciles, después pasa a un banco declinado para que la gravedad trabaje en tu contra en más parte del recorrido, o sujeta una mancuerna ligera entre los pies. Las elevaciones de rodillas colgado son el siguiente paso natural.

Variantes#

• Crunch abdominal La versión estándar que mueve las costillas en vez de la pelvis, enfatizando los abdominales superiores.
• Elevación de piernas tumbado Piernas estiradas elevadas desde el suelo, lo que alarga la palanca y añade trabajo de flexores de cadera.
• Elevación de rodillas colgado El mismo enrollamiento pélvico colgado de una barra, con mucha más carga en los abdominales bajos.
• Crunch bicicleta Repeticiones alternas de rodilla a codo que combinan movimiento de cadera y costillas con un giro para los oblicuos.
• Crunch declinado El banco usado para trabajo con carga de abdominales superiores, que se complementa de forma natural con el crunch invertido.

Crunch invertido o elevación de piernas#

El crunch invertido mantiene las rodillas flexionadas y se centra en enrollar la pelvis, lo que significa que los abdominales hacen la elevación y los flexores de cadera se mantienen relativamente tranquilos. La palanca corta lo hace accesible para principiantes y fácil de sentir en los abdominales bajos desde la primera sesión.

La elevación de piernas usa las piernas estiradas, así que la palanca es más larga y los flexores de cadera tienen que sostener las piernas todo el tiempo. Es más dura y entrena los flexores de cadera tanto como los abdominales, y mucha gente arquea la zona lumbar al hacerla. Si todavía no consigues mantener la zona lumbar en el suelo en las elevaciones de piernas, el crunch invertido es el mejor ejercicio hasta que puedas.