Steh mit einer Langhantel auf den Schultern und hebe die Fersen, um dich auf die Fußballen zu drücken – diese Plantarflexion trainiert die Wadenmuskulatur.
Wadenheben stehend (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg die Langhantel auf den oberen Rücken beziehungsweise Trapez und greif sie fest mit beiden Händen.
- Stelle die Fußballen auf die Kante eines 5 bis 8 Zentimeter hohen Bretts, sodass die Fersen leicht darunter hängen können (oder bleib flach auf dem Boden, wenn kein Brett da ist).
- Starte mit abgesenkten Fersen, atme aus und drücke über die Fußballen, um die Fersen so hoch wie möglich zu heben.
- Halte oben kurz, um die Waden anzuspannen, atme ein und senke die Fersen kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole für die geplante Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Waden (Gastrocnemius & Soleus)
- Sekundär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Oben abfedern, statt kontrolliert anzuspannen.
- Die Fersen nicht ganz absenken, was den Bewegungsumfang verkürzt.
- Die Stange zu hoch am Nacken statt auf dem oberen Rücken ablegen.
