Steh mit einer Langhantel im Nacken auf einem Fuß und hebe und senke die Ferse in einer einbeinigen Plantarflexion – belastet wird vor allem der Zwillingswadenmuskel, unterstützt vom Schollenmuskel.
Einbeiniges Wadenheben stehend (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg eine Langhantel auf den oberen Rücken, steh aufrecht und hebe einen Fuß vom Boden, sodass das gesamte Gewicht auf dem Arbeitsbein liegt.
- Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper aufrecht, um das Gleichgewicht zu bewahren.
- Drücke über den Fußballen des Arbeitsfußes und hebe die Ferse so hoch wie möglich, mit fester Anspannung der Wade oben.
- Senke die Ferse langsam und kontrolliert ab, bis das Sprunggelenk lang wird oder die Ferse den Boden erreicht.
- Absolviere die vorgesehenen Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Sich mit dem freien Fuß abdrücken oder nachhelfen.
- Durch die Bewegung federn, statt langsam und kontrolliert zu arbeiten.
- Das Sprunggelenk nach innen oder außen wegkippen lassen.
- Den Oberkörper stark neigen, um Schwung zu holen.
