Fique em pé com a barra apoiada nos ombros e eleve os calcanhares para subir na ponta dos pés, produzindo a flexão plantar que trabalha as panturrilhas.
Como fazer Panturrilha em Pé (Barra)#
- Apoie a barra na parte superior das costas, sobre o trapézio, e segure-a firme com as duas mãos.
- Apoie a parte da frente dos pés na borda de uma plataforma de 5 a 8 cm para que os calcanhares fiquem levemente abaixo (ou mantenha os pés no chão se não houver plataforma).
- Comece com os calcanhares abaixados, depois expire e empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
- Sustente brevemente no topo para contrair as panturrilhas, depois inspire e desça os calcanhares com controle.
- Repita pelo número planejado de repetições.
Músculos trabalhados#
- Principais: Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
- Secundários: Abdômen (Rectus Abdominis), Lombar (Erector Spinae), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Quicar no topo em vez de fazer contrações controladas.
- Não descer completamente os calcanhares, o que encurta a amplitude de movimento.
- Apoiar a barra muito alta, sobre o pescoço, em vez da parte superior das costas.
