Stell dich vor den tiefen Kabelzug und zieh die Griffe über die Ellenbogen nach oben Richtung Kinn, um die Schultermuskulatur zu trainieren. Im Fokus steht die Schulter über ein vertikales Zugmuster.
Aufrechtes Rudern (Kabelzug) richtig ausführen#
- Stelle den Zug in eine tiefe Position und häng Griffe ein, sodass die Kabel knapp über dem Boden laufen.
- Stell dich nah an die Maschine, die Füße hüftbreit, und greif die Griffe etwa schulterbreit im Obergriff.
- Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und neutral.
- Zieh die Griffe nach oben, geführt aus den Ellenbogen und nah am Körper, bis die Hände etwa Kinnhöhe erreichen; halte kurz inne und spanne die Schultern an.
- Senke die Griffe langsam und kontrolliert in den Start ab und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Seitliche Schulter (Lateral Deltoid), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Bizeps (Biceps Brachii), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Mit Schwung oder ruckartig das Gewicht nach oben reißen.
- Mit den Händen ziehen, statt die Bewegung aus den Ellenbogen einzuleiten.
- Die Ellenbogen über Schulterhöhe heben.
- Den Oberkörper beim Zug zurücklehnen oder ins Hohlkreuz gehen.
