Verbinde eine Frontkniebeuge mit einem direkt anschließenden Überkopfdrücken der Langhantel – von der tiefen Kniebeuge bis in die gestreckte Überkopfposition arbeiten Beine, Schultern und Rumpf.
Thruster (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg die Stange vorn auf die Schultern nahe am Schlüsselbein, stütze sie mit den Fingerspitzen und heb sie aus der Ablage in einen schulterbreiten Stand.
- Spanne die Körpermitte an, halte den Oberkörper aufrecht und senke dich kontrolliert in die Kniebeuge, indem du Knie und Hüfte beugst.
- Senke ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, das Gewicht bleibt auf Fersen und Fußmitte.
- Drücke kraftvoll aus den Beinen nach oben und stoße die Stange in der vollen Beinstreckung gerade über den Kopf, bis die Arme durchgestreckt sind.
- Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Schultern und richte dich vor der nächsten Wiederholung neu aus.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Seitliche Schulter (Lateral Deltoid)
Häufige Fehler#
- Die Knie in der Kniebeuge nach innen einknicken lassen.
- Das Drücken mit den Armen starten, bevor der Beinantrieb kommt.
- Beim Lockout über dem Kopf ins Hohlkreuz gehen.
- Die Ellenbogen im Frontracking absinken lassen, wodurch die Ablage instabil wird.
- Auf die Zehen kommen, statt über die Fersen zu drücken.
