Combina una sentadilla frontal con un press por encima de la cabeza inmediato usando una barra, pasando de una sentadilla profunda a una posición bloqueada arriba para trabajar piernas, hombros y core.
Cómo hacer Thruster (barra)#
- Coloca la barra por delante de los hombros cerca de las clavículas, sostenla con las puntas de los dedos y sácala del rack colocándote con los pies a la anchura de los hombros.
- Aprieta la zona media, mantén el torso erguido y baja a una sentadilla controlada flexionando rodillas y caderas.
- Baja hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo manteniendo el peso en los talones y el centro del pie.
- Empuja con fuerza con las piernas para subir y, al llegar a la extensión completa, empuja la barra recto por encima de la cabeza hasta bloquear los brazos.
- Baja la barra con control a la posición frontal en los hombros y recoloca la posición antes de la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Deltoides anterior (Anterior Deltoid)
- Secundarios: Tríceps (Triceps Brachii), Abdominales (Rectus Abdominis), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Deltoides lateral (Lateral Deltoid)
Errores habituales#
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante la sentadilla.
- Empezar el press con los brazos antes de usar el impulso de las piernas.
- Arquear demasiado la zona lumbar al bloquear los brazos arriba.
- Dejar caer los codos en la posición frontal, lo que vuelve inestable el apoyo.
- Subir a las puntas de los pies en lugar de empujar con los talones.
