Eine Hüftbeuge gegen Bandwiderstand, die vor allem Beinbeuger und Gesäß fordert. Du senkst ab, indem du die Hüfte mit langer Wirbelsäule nach hinten schiebst, und richtest dich über die Hüftstreckung wieder auf.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Band) richtig ausführen#
- Fixiere das Band unter der Fußmitte und halte die Griffe mit gestreckten Armen vor den Schienbeinen.
- Beuge die Knie leicht, hebe die Brust, zieh die Schulterblätter zurück und spanne den Rumpf an.
- Klappe aus der Hüfte, indem du sie nach hinten schiebst, und senke die Griffe Richtung Schienbeine, mit neutraler Wirbelsäule.
- Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne das Gesäß an, um dich aufzurichten und das Band in die Startspannung zurückzubringen.
- Wiederhole für die vorgesehene Wiederholungszahl und halte die Bewegung bei jeder Wiederholung als kontrollierte Hüftbeuge.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken runden, statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Die Knie zu stark beugen, sodass aus der Hüftbeuge eine Kniebeuge wird.
- Mit den Armen ziehen, statt die Bewegung aus der Hüfte zu starten.
- Den Rumpf nicht anspannen, sodass der Oberkörper zusammensackt.
