Uma dobradiça de quadril com resistência de elástico que enfatiza posteriores de coxa e glúteos. Você desce empurrando o quadril para trás com a coluna longa e sobe estendendo o quadril.
Como fazer Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Elástico)#
- Fixe o elástico sob o meio do pé e segure as manoplas com os braços retos à frente das canelas.
- Deixe uma leve flexão nos joelhos, eleve o peito, aproxime as escápulas e contraia o core.
- Faça a dobradiça de quadril empurrando-o para trás e desça as manoplas em direção às canelas mantendo a coluna neutra.
- Empurre o quadril à frente e aperte os glúteos para voltar à posição ereta, devolvendo o elástico ao início.
- Repita pelas repetições prescritas, mantendo o movimento como uma dobradiça de quadril controlada em cada repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar em vez de manter a coluna neutra.
- Flexionar demais os joelhos e transformar a dobradiça em um agachamento.
- Puxar com os braços em vez de iniciar o movimento a partir do quadril.
- Não contrair o core, deixando o tronco colapsar.
