Halte die Hollow-Body-Position und schaukle Oberkörper und Beine in einem kleinen Bogen, während du den Rumpf stabil hältst; diese Bewegung belastet vor allem die Bauchmuskeln.
Hollow Rock richtig ausführen#
- Lege dich auf den Rücken, die Arme über Kopf gestreckt und die Beine lang, und hebe dann Kopf, Schultern und Beine leicht ab, sodass eine Hollow-Position entsteht.
- Kippe das Becken nach hinten und ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, damit der untere Rücken flach am Boden bleibt.
- Halte Arme und Beine lang und den Körper fest und behalte die Hollow-Ausrichtung über die gesamte Bewegung.
- Starte ein kontrolliertes Schaukeln, indem du Brustkorb und Hüfte gemeinsam in einem kleinen Bogen über den Boden verlagerst.
- Atme gleichmäßig und steuere jedes Schaukeln aus den Bauchmuskeln; höre auf, wenn der untere Rücken ins Hohlkreuz kippt.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
- Sekundär: Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken vom Boden abheben lassen.
- Mit großen Hüftschwüngen oder Schwung arbeiten statt aus der Rumpfkontrolle.
- Arme oder Beine beugen oder absinken lassen.
- Die Luft anhalten oder Nacken und Schultern verspannen.
