Sustente a posição de hollow body e balance tronco e pernas em um arco pequeno mantendo o core firme; esse movimento trabalha principalmente o abdômen.
Como fazer Hollow Rock#
- Deite de barriga para cima com os braços esticados acima da cabeça e as pernas retas, depois eleve levemente cabeça, ombros e pernas para formar a posição de hollow.
- Faça uma retroversão de pelve e puxe o umbigo em direção à coluna para manter a lombar apoiada no chão.
- Mantenha braços e pernas longos e o corpo rígido, sustentando o alinhamento de hollow durante todo o movimento.
- Inicie um balanço controlado deslocando caixa torácica e quadril juntos em um arco pequeno sobre o chão.
- Respire de forma regular e use os músculos abdominais para controlar cada balanço, parando se a lombar começar a arquear.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis)
- Secundários: Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors)), Oblíquos (External & Internal Obliques)
Erros comuns#
- Deixar a lombar se afastar do chão.
- Usar grandes balanços de quadril ou impulso em vez de controle do core.
- Deixar braços ou pernas flexionarem ou caírem.
- Prender a respiração ou tensionar pescoço e ombros.
