Ein horizontales Ziehen am Kabelzug, das über das Heranziehen des Griffs zum Oberkörper den oberen und mittleren Rücken aufbaut.
Shotgun Row (Kabelzug) richtig ausführen#
- Stell dich mit Blick zur Kabelmaschine in einen stabilen, angespannten Stand mit leichter Beuge in Hüfte und Knien.
- Greif nach vorn und fass den Griff mit dem arbeitenden Arm komplett gestreckt, die Wirbelsäule bleibt neutral.
- Zieh den Griff gerade zurück zum Oberkörper, führe die Bewegung mit dem Ellenbogen und drücke die Schulterblätter zusammen.
- Streck den Arm langsam und kontrolliert zurück in die Startposition, ohne den Oberkörper zu drehen.
- Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein und wiederhole für die geplante Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Latissimus (Latissimus Dorsi), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Sekundär: Bizeps (Biceps Brachii), Hintere Schulter (Posterior Deltoid), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Mit einer Drehung des Oberkörpers oder mit Schwung arbeiten, um das Gewicht zu bewegen.
- Den oberen Rücken runden, statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Vor allem mit dem Unterarm ziehen, statt den Ellenbogen zu führen und das Schulterblatt zusammenzuziehen.
- Die Schulter während des Zugs zum Ohr hochziehen.
