Un movimiento de tracción horizontal en polea que desarrolla la espalda alta y media llevando el asa hacia el torso.
Cómo hacer Shotgun row (polea)#
- Ponte frente a la máquina de polea con una postura estable y apretada, con una ligera flexión de caderas y rodillas.
- Estira el brazo hacia delante y agarra el asa con el brazo que trabaja totalmente extendido y la columna neutra.
- Tira del asa recto hacia atrás hasta el torso, guiando con el codo y juntando las escápulas.
- Estira el brazo despacio hasta la posición inicial con control y sin rotar el torso.
- Espira al tirar e inspira al volver, y repite las repeticiones previstas.
Músculos implicados#
- Principales: Dorsales (Latissimus Dorsi), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundarios: Bíceps (Biceps Brachii), Deltoides posterior (Posterior Deltoid), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapecios (Trapezius), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Usar la rotación del tronco o el impulso para mover el peso.
- Dejar que la espalda alta se redondee en lugar de mantener la columna neutra.
- Tirar sobre todo con el antebrazo en lugar de llevar el codo atrás y retraer la escápula.
- Encoger el hombro hacia la oreja durante el tirón.
