Halte mit gestreckten Armen einen nach vorn gelehnten Stütz auf den Händen, um die Schultern zu belasten, während der Rumpf angespannt bleibt.
Planche Lean richtig ausführen#
- Starte in einem Plank mit gestreckten Armen, die Beine lang und die Hände unter den Schultern.
- Drücke über die Hände und verlagere die Schultern nach vorn, sodass der Oberkörper über die Handgelenke hinauswandert.
- Halte die Arme gestreckt und aktiv eine feste Körperlinie von den Schultern bis zu den Fersen.
- Halte die gelehnte Position für die gewählte Dauer und atme dabei gleichmäßig.
- Verlagere das Gewicht kontrolliert zurück in einen neutralen Plank, bevor du pausierst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Brust (Pectoralis Major), Trizeps (Triceps Brachii), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Die Ellbogen beugen statt die Arme gestreckt zu halten.
- Die Schultern einsinken oder nach vorn rollen lassen.
- Die Hüfte absenken oder hochschieben, sodass die gerade Linie verloren geht.
- Während des Haltens die Luft anhalten.
