Sustente um apoio com os braços retos e o corpo inclinado à frente sobre as mãos para carregar os ombros mantendo o core contraído.
Como fazer Planche Lean#
- Comece em uma prancha de braços estendidos com as pernas retas e as mãos abaixo dos ombros.
- Empurre o chão com as mãos e desloque os ombros à frente até o tronco passar da linha dos punhos.
- Mantenha os braços travados e sustente ativamente uma linha rígida dos ombros aos pés.
- Sustente a posição inclinada pelo tempo escolhido respirando de forma constante.
- Volte o peso a uma prancha neutra de forma controlada antes de descansar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
- Secundários: Peitoral (Pectoralis Major), Tríceps (Triceps Brachii), Abdômen (Rectus Abdominis), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Flexionar os cotovelos em vez de manter os braços travados.
- Deixar os ombros afundarem ou arredondarem à frente.
- Deixar o quadril cair ou subir, fazendo o corpo perder a linha reta.
- Prender a respiração durante a sustentação.
