Führe eine Hüftbeuge aus, um eine Langhantel mit minimaler Kniebeugung abzusenken und anzuheben – belastet werden Beinbeuger und Gesäß. Führe die Stange nah an den Beinen und halte die Wirbelsäule neutral.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen richtig ausführen#
- Stell dich etwa hüftbreit hin und greif die Langhantel knapp außerhalb der Beine, die Stange liegt über den Schnürsenkeln.
- Beuge die Knie leicht und spanne den Rumpf an, die Brust bleibt offen und die Wirbelsäule neutral.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und klappe nach vorn, während die Stange an den Oberschenkeln entlang Richtung Mitte des Schienbeins gleitet, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- Halte unten kurz inne, schiebe dann die Hüfte nach vorn, richte dich auf und spanne oben das Gesäß an.
- Senke die Stange bei jeder Wiederholung kontrolliert ab und halte sie nah an den Beinen; die Wirbelsäule bleibt durchgehend neutral.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken bei der Hüftbeuge runden.
- Die Knie durchdrücken, sodass daraus eine steifbeinige Beugung wird.
- Die Stange von den Beinen wegwandern lassen.
- Oben in den unteren Rücken überstrecken.
