Faça uma dobradiça de quadril para descer e subir a barra com flexão mínima de joelho, carregando posteriores de coxa e glúteos. Movimente a barra próxima às pernas mantendo a coluna neutra.
Como fazer Levantamento Terra com Pernas Estendidas#
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e segure a barra com as mãos logo fora das pernas, com a barra próxima aos cordões do tênis.
- Deixe uma leve flexão nos joelhos e contraia o core mantendo o peito alto e a coluna neutra.
- Empurre o quadril para trás e flexione à frente, deslizando a barra pelas coxas em direção ao meio da canela até sentir um alongamento nos posteriores de coxa.
- Faça uma pausa curta embaixo, depois empurre o quadril à frente e estenda para ficar em pé, apertando os glúteos no topo.
- Desça a barra com controle em cada repetição e mantenha-a próxima às pernas; preserve a coluna neutra do início ao fim.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Abdômen (Rectus Abdominis), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar durante a dobradiça.
- Travar os joelhos e transformar o movimento em um agachamento com pernas rígidas.
- Deixar a barra se afastar das pernas.
- Hiperextender a lombar no topo do movimento.
